Hi, Miwaです。
今年の３月から筋トレを始めて、９ヶ月が経ちました。
過去の報告によると、フィットネスセンターに新規入会した人の継続率は、
３ヶ月後 36.6%
半年後 13.6%
１年後 3.7%
だそうです。（出典：J Sci Med Sport . 2016 Nov;19(11):916-920）
つまり、筋トレを始めた人100人のうち、1年間継続できるのは4人もいないということ。
私のいる９ヶ月目なら、7人くらいってところでしょうか。
我ながら、よくぞ生き残った！😂
筋トレ９ヶ月の実感としては、
- 体重はほぼ変わらず（−1kgくらい）
- ボディラインが”少し”引き締まった
- 食べても太りにくくなった（基礎代謝が上がった）
- 姿勢が良くなり、肩こりが楽になった
- お尻と肩幅は大きくなった（涙）
- 服のサイズは総じて変わらず
- １人だけ「痩せた？」と聞いてくれた人がいた
といった感じです。
食事制限をほとんどしていないのと、筋トレも見よう見まねでやっていることもあり、パーソナルトレーニングの広告ほどの効果（３ヶ月や半年で見違えるほど違う体に✨）はなかった、というのが現状です。
フィジーク選手の知り合い曰く、半年くらいで体が慣れてきて、ここから重量を上げて体が変わっていく時期だよ、と言っていたので、ここからさらに気合を入れ直して頑張っていこうと思っています。
目指すは、１年後（来年の３月）に体脂肪率23％達成！
そして、夏までに11時腹筋になって、水着を着て、海かナイトプールに行くこと！
※注釈：11時腹筋とは、お腹に縦に３本線が入っている状態。
以前、習慣化についての記事を書きましたが、
振り返ってみると、私が筋トレを習慣化できたのは、下記が理由だと感じています。
- 目標と達成方法（to do）の関連性が高かった
- to do自体をテンションが上がる方法で行った
- すでにある習慣に新しいto doを足す形で実行した
- ご褒美をもうけた
- 小目標をつくった
- 筋トレ内容を記録して、達成感を感じられるように工夫した
- 嫌なこと（メンタルブロック）を極力なくした
1,2については、痩せて見せびらかせたくなる体になる！が目標だったのを、具体的にどんな体になりたいか、ロールモデルを用意して、その画像や動画を毎日見て自分を奮起させていました。
私の場合は、ナターシャ・リューやケイト・ベッキンセールなどの小胸（失礼）の外国人セレブ達。スレンダーだけどメリハリのあるボディが目標でした。
外国かぶれのため、近所のジムではなく、わざわざ少し遠くのアメリカンスタイルのジム（ゴールドジム）に通ったのも継続できた理由のひとつだと思います。ジムの雰囲気が西海岸っぽく、外国人のお客さんも多かったので、海外旅行気分で楽しめたのがよかったなと思っています。
あとは、筋トレ系の人気Youtuberの”ちゃぴさん”もチェックしていましたね。
3,4については、もともとサウナが好きで毎週近所の銭湯に通っていたので、サウナ付きのジムを選んだことで、ジム通いを苦痛ではなく楽しみに変えることができました。
面倒臭いな〜って思う日は、運動せずにお風呂とサウナだけ楽しんで帰ったりとか、ゆる〜く通っていたのも、今となってはよかったのかな？と感じています。
あとは、有酸素運動（ランニングやバイク）が苦痛だったので、やりませんでした😂
代わりに、ジムの生き返りを自転車で往復40分かけて移動することで有酸素運動にしていました。
ゴールドジムが用意してくれる初心者向けのプログラムを少しずつ達成していくのも、小目標の達成につながり、習慣の継続に貢献してくれたのかな？と思っています。
正直、これがなかったら途中でダレてしまったと思っています。
あと３ヶ月くらいでオリジナルプログラムも終了してしまうので、以降は仲良くなったトレーナーさんに定期的にパーソナルトレーニングについてもらうことで、モチベーションを維持していこうかなと思っています。
マッチョのイメージがあるゴールドジムですが、筋トレ初心者さんにはマジでおすすめです！（案件とかではなく、ユーザーとしての本音です）
ジムにいる人が、決しておしゃれとは言えない（失礼）ジムのオリジナルグッズを愛用しているのも理解できます😂 ゴールドジムへのリスペクトと愛です！
何はともあれ、今回のことから学んだのは、やはり習慣化するには、
- ワクワクする目標を立てる
- それを邪魔するブロック要因を徹底的に排除
- 無理のない範囲でゆるく続ける（＋強制力を利用）
この辺がコツかな？と思いました。
まずは結果よりも「継続する」ことに重きを置くことが大事ですね！
この冬休み中は、新たな目標として「瞑想」を習慣にしようと思っています。
これもまた何度もトライしては挫折してきた習慣のため、続けられるか自信がありませんが、来年の目標である「心のゆとり」をもつためには、ぜひ取り入れたい習慣なので、頑張ってみようと思います。
こちらもうまくいったら、ブログでコツを共有させていただきますので、応援よろしくお願いします！😄
ではでは、本日もここまで読んでくださって、ありがとうございました👋
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このブログは、30代シングルOLのMiwaが、冴えない自分を変えるために、
様々なことに奮闘する日々を綴った記録です。
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