最近、Oggiで連載されていた「乙女貯筋」にハマり、夜な夜な読み進めています。
主人公の七香が、コロナ太りを理由に彼氏にフラれたことをきっかけに、筋トレに励み人生を好転させていくお話です。
何となく主人公と自分を重ね合わせて共感してしまったり、はたまた作中で紹介されている筋トレ豆知識が参考になるので、めっちゃおすすめです。😊
いま、食事制限せずに筋トレだけをして、まずは基礎代謝を上げるために筋肉量を増やそうとしているのですが、これを筋トレ女子界隈では「増量期」と呼ぶのだとか。
ただ、この生活を続けていくと、いわゆる”がちむち”体型になっちゃうらしいので、目標の筋肉量を少し超えたところで、「減量期」に入って余計な脂肪を削っていくのが良さそうです。
この漫画を読んでいると、効率の良い（？）競技者向けの筋トレの手段や、PFCバランスなど、筋肉女子向けの食事の知識が増えてきます。
とりあえず、一通り読んでみた中で、自分なりに取り入れてみようと思ったのが
「食事管理」とダイエットの「スケジュールの見直し」。
まず、減量計画について。
基本スタンスは、「増量期（３〜６ヶ月）→減量期（２〜５ヶ月）→維持期」だそう。
私の４月中旬よりパーソナルトレーニングを開始しているので、こんな感じで計画。
期間の切り替えは、覚えやすいように、MBAと仕事の四半期に合わせて区切ることにします。
〜今年９月：増量期（５ヶ月間）
１０〜１２月：減量期（３ヶ月間）
翌年１月〜：維持期
それぞれの時期の到達目標と取り組み内容は以下。
現在；身長158cm、体重53kg、体脂肪率28%
基礎代謝1197.4kcal
↓
増量期；目標の骨格筋量23kg以上
減量期；できるだけ筋肉量を維持しつつ体重47kg台まで落とす。
維持期：目標体重48kg、骨格筋量22.5kg、体脂肪率22-24%
（※目標数値は我が家で使用している家庭用体組成計と体重計に基づいて算出）
増量期は、オーバーカロリーの方が効率的に筋肉量を増やせるので、多少脂肪が増えてもOKということで、１日あたり2000kcalまでは食べて良いことにしました。
そして減量期は、1日4食で1800kcal以内で様子を見て調整する予定です。
増量期末の体重次第ですが、月1〜2kg痩せられれば、３ヶ月で目標体重を達成できる計算になっています。
この際には、できるだけ筋肉量を維持しながら痩せる必要があるため
「高タンパク食・低脂質・低炭水化物・高繊維」の食事メニューを組み立てます。
食事中に含まれる三大栄養素の割合は通称、「PFCバランス」と呼ばれています。
・P：Protein（タンパク質）
・F：Fat（脂質）
・C：Carbohydrate（炭水化物）
のそれぞれの頭文字をとっているんですね。
増量中は、タンパク質を体重の約２〜３倍とる必要があるので、
増量期の今は、筋トレをしつつ、1日100〜160g（１色当たり34-54g）とる必要があるようです。なかなか大変！
なんせ私はずぼらなので、増量期の今はこのくらいの感じにしときます。
・カロリーは気にせず過ごしてOK（1食680kcalくらいが目安）
・毎食30gのタンパク質をとるようにする（難しい時はプロテインドリンクを足す）
・脂質は極力少ない食材を選択する（鶏胸肉、低脂肪乳など）
・朝は高繊維食を食べる（オートミール、おからヨーグルトあたり）
いま、ボディメイクの本を何冊か読んでいて、いい感じに知識が溜まってきたらまとめの記事も書こうとおもいますので、楽しみにしていてください。
ではまた！
▼筋トレの食事管理はこの辺がわかりやすかったです。
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