Hi, everyone! Miwaです😄
３月から週２の筋トレをはじめて２ヶ月目に入りました。
開始１ヶ月は、体重＆体脂肪がそれぞれ１キロ＆１％減少したくらいでこれといった変化はありませんでした。
では、筋トレを２ヶ月続けたいま、どんな変化があったでしょうか？😄
まず、体重＆体脂肪。
これは・・・「元にもどりました！」😂
オーストラリア帰りでハイカロリーな食生活を続けていたのもありますが、正直これはショッキングな結果となりました。苦笑
ただ、見た目だけでいうと、背中や腰周りの脂肪は少し減ってすっきりしているので、体重は一緒でも、見た目的には以前よりすっきりとしているのかな？と感じています。
私の場合は、（筋肉量を効率的に増やすために）食事制限を一切してこなかったこともあり、開始１〜２ヶ月では体重や体脂肪の変化はみられませんでしたが、筋トレと並行して食事制限をしている方なら、おそらくある程度は見かけの変化が見られるのかなと思います。
というのも、見てください。
これは、とある日の夕食に食べた、メルボルン名物チキンパルマです。
大人の顔と同じくらいのサイズのチキンカツレツに、ピザソースやチーズをトッピングしたもので、付け合わせにこれまたハイカロリーなフライドポテトがついてきます。😂
おそらくこれ１食で、１日分のカロリーくらいあります。
奥に見えるビールも、相対的に小さく見えますがパイントグラスなので、中ジョッキくらいのサイズ感です🍺
こんな食生活を１週間まるっと続けていて体重の変化がなし！は快挙ではないでしょうか？
実際、食事をとると妊婦さん並みにお腹がでてしまうものの、翌日にはお腹がすっきり＆ぺったんこになります✨
今までの自分なら、摂取したカロリーは、しっかり自分の皮下脂肪として蓄えていましたが、いまは明らかに「基礎代謝」が上がってきていることを感じます。
少しずつではあるものの、筋トレも以前よりはきつく感じなくなってきましたし、全体的な筋肉量が上がってきているのでしょう。
まだ他の人からは「痩せたね！」と言われたことはないですが、自分だけがわかる小さな変化。これが味わえるのは筋トレ２ヶ月目の変化でしょうか？😄
この段階になると、もっと変化を加速させたくなるので、３ヶ月目は軽い食事制限とNEATを取り入れていきたいと思います。
NEAT(ニート)とは「Non-Exercise Activity Thermogenesis」の頭文字をとった言葉で、“非運動性活動熱産生”を意味する言葉です。
簡単にいうと「日常生活で消費されるカロリー」のこと。
有酸素運動をする代わりに、日常生活でエレベーターではなく階段を使う、車ではなく歩いたり自転車に乗ったり、などといった小さな運動を積み重ねることで、このNEATを増やすことができます。
この「意識して動く習慣をつける」ことはあながち馬鹿にできず、NEATを意識した生活をすることは”週３で１回２時間の運動をすることと同等の効果があった”という研究があるそうです。
これに加えて、簡単な食事改善として、以下を取り入れていこうと思います。
①朝食を高繊維食（オートミールなど）にする
②タンパク質を毎食20ｇ前後とる
③１日３食、できるだけ同じ時間帯に食べる
①は、朝食を高繊維にすることで、以降の食欲が抑えられる＆１日の血糖値の上昇が抑えられるなどの効果があるらしく、②は減量による筋肉量の減少を目的としています。
③も、食事の間隔が空くと、体が飢餓対策のため省エネモードに入ってしまうので、代謝を下げないためにも食事はきちんと摂るようにします。
この辺の食事管理は、とがわ愛さんの著書がわかりやすくておすすめです。
いちいち食事の内容を考えるのが面倒なので😅
昼食＝コンビニのおにぎり＆タンパク源（焼き鳥、オイコス、カニカマ等）
夕食＝低脂質のタンパク源（鶏胸肉、ささみ）＆野菜たっぷりで何かをつくる。
こんな感じで、ある程度パターンを固めて生活をしてみようかなと思います。
余裕があったら、夕飯の調理方法は「茹で・蒸し・煮込み」で行ったり、フライパンで焼くときは、油を垂らしたあと、キッチンペーパーで余計な油を拭き取ったり、スプレー式のオイルボトルを使って、摂取カロリーを下げる工夫もおすすめだそうです。
私は面倒くさがりなので、この辺はおいおい行うにして、まずはパターンを定着させるところからスタートかな？✨
筋トレ３ヶ月目には、体型の変化も感じられるようになるといいな♪😊
痩せたら今年の夏こそ海かナイトプールデビューしたい！と思う今日この頃でした✨
ワークアウトとその変化の報告は、また随時記録していこうと思いますので、これからも応援してくださると嬉しいです😄
ではまた👋✨
▼１ヶ月目の記事はこちら
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